Christiano Ronaldo, một cái tên chắc hẳn không còn quá xa lạ đối với mọi người nữa. Để có được sự thành công cũng như một thể hình cường tráng như ngày hôm nay, Ronaldo đã phải trải qua những chế độ tập luyện cũng như ăn uống từ lúc 11 tuổi.
Khi còn chơi cho Sporting Lisbon, anh tập 1 tuần 5 buổi. Ngoài những buổi tập chính ra, anh còn có 4 bài tập thể lực riêng gồm: độ bền, sức mạnh thể lực, tốc độ và nhanh nhẹn. Tất cả các bài tập đều được dựa trên tính toán khoa học cụ thể cho riêng anh.
Chuyển đến Manchester United, CR7 vẫn không bỏ đi các thói quen tập luyện của mình, ngoài các buổi tập trên sân anh còn đến phòng tập gym và tập đều đặn trong 30 phút
Chương trình tập cụ thể của Ronaldo
Ngày 1: lặp lại 3 chu kỳ
Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng – Barbel Squat (8 lần)
Bài tập nhảy lên hộp – Box Jump (10 lần)
Nhảy rộng – Board Jump (8 lần)
Nhảy tấn trước – Jumping Lunge (8 lần mỗi chân)
Nhảy rộng 2 bên – Lateral Bound (10 lần)
Ngày 2: nghỉ
Ngày 3: lặp lại 3 chu kỳ
Burpee Pullup (10-15 lần)
Bench Dip – Bài tập nhún ghế (20 lần)
Push Up – Hít đất (20-30 lần)
Medicine Ball Sit up Throw – Ngồi ném bóng luân phiên (15 lần)
Push Press – Bài tập đẩy ép (10 lần)
Ngày 4: đùi trước/cardio
Power Clean – Bài tập Power Clean (5 hiệp 1 hiệp 5 lần)
Chạy nước rút (8 hiệp, 200 mét / hiệp_
Ngày 5: độ vững/thân
One Arm Side Deadlift – Tập Deadlift một bên (3 hiệp 1 hiệp 5 lần mỗi bên)
Dumbell Single Leg Stiff leg Deadlift – Tập Deadlift với tạ đôi một chân đưa ra sau (2 hiệp 1 hiệp 10 reps lần mỗi bên)
Knee Tuck Jump – Nhảy co gối (3 hiệp 1 hiệp 10-12 lần)
Overhead Slam – Đập bóng qua đầu (3 hiệp 1 hiệp 10-12 lần)
One Leg Barbell Squat (2 hiệp 1 hiệp 5 lần mỗi bên)
Hanging Leg Raise – đu người nhấc gối (3 hiệp 1 hiệp 10-15 lần)
Ngày 6: nghỉ
Ngày 7: cardio
Nhảy dây (10 hiệp, 1 phút tập, 1 phút nghỉ)
Chạy nước rút dây kéo lại (10 hiệp, 50 mét 1 hiệp)
15 bí quyết tập luyện từ CR7
-Hãy học cách rèn luyện tâm trí của bạn. Sức mạnh tâm trí quan trọng không hề kém sức mạnh thể chất, nó giúp bạn theo đuổi những mục tiêu đến cùng.
-Hãy kỷ luật. Giữ một động lực và luôn theo sát chương trình tập luyện là bí quyết đến thành công.
-Một mục tiêu tốt sẽ giúp bạn không bao giờ bị mất phương hướng.
Tập cùng với một người bạn sẽ giúp tăng hưng phấn và cả sự cạnh tranh. Nếu người bạn tập của bạn ở một trình độ thấp hơn, hãy giúp họ đạt đến trình độ của bạn.
-Hãy ngủ đủ. Tôi ngủ sớm và dậy sớm, đặc biệt là trước các trận đấu. Giấc ngủ giúp cơ bắp của bạn hồi phục và sự hồi phục giúp bạn tiến bộ.
-Đừng tập giống nhau mỗi ngày. Hãy thay đổi và kết hợp các bài tập để giữ cho buổi tập của bạn luôn thú vị.
-Các bài tập cường độ cao tốt cho tim mạch và cả thể lực của bạn. Tôi tập kết hợp rất nhiều những bài tập dạng này trong buổi tập của mình.
-Tập ít nhất 30 phút cardio mỗi ngày và tăng dần khi bạn trở nên dẻo dai hơn.
-Tập bất cứ khi nào bạn cảm thấy thoải mái, như gập bụng ngay tại nhà khi thức dậy vào buổi sáng chẳng hạn. Đơn giản hóa việc tập luyện, và nó sẽ dễ dàng trở thành một thói quen.
-Khởi động kỹ trước các bài tập và thực hiện giãn cơ sau khi tập giúp bạn hồi phục nhanh hơn và mang lại hiệu quả cao hơn.
-Tập luyện đi đôi với ăn uống. Tôi ăn theo một chế độ giàu protein, chất xơ, vitamin và không đường. Tôi rất thích ăn cá và tôi ăn rất nhiều rau xanh cùng trái cây mỗi ngày.
-Hãy đảm bảo rằng bạn luôn uống đủ nước, và đừng uống rượu.
-Ăn thường xuyên. Việc giữ cho năng lượng của bạn luôn ở mức cao là điều vô cùng quan trọng nếu bạn muốn duy trì một chế độ tập luyện cường độ cao. Tôi ăn ít nhất 6 bữa mỗi ngày để đảm bảo chất lượng cao nhất cho những buổi tập cũng như trận đấu của mình.
-Một bản nhạc hay giúp bạn quên đi những mệt mỏi và tập trung được tối đa vào bài tập. Hãy nghe nhạc.
-Hãy thư giãn. Việc tập luyện rất quan trọng, nhưng để làm được điều đó bạn cần thư giãn để sức mạnh thể chất và tinh thần của mình luôn ở đỉnh cao phong độ. Tôi luôn dành thời gian rảnh rỗi bên gia đình và bạn bè để thư giãn sau những buổi tập và trận đấu căng thẳng.
Kết:
Với nền tảng thể lực tốt như vậy, trong 6 năm chơi bóng tại Manchester United, trung bình mỗi mùa C.Ronaldo thi đấu tới 49 trận. Tại đây, anh chỉ bị căng cơ đùi 2 lần, một lần chấn thương hông cùng hai lần chấn thương đầu gối và ba lần bong gân mắt cá nhưng chưa lần nào phải nghỉ thi đấu quá 15 ngày. Lần nghỉ thi đấu dài nhất của anh (hai tháng) là sau cuộc phẫu thuật mắt cá năm 2008. Khi sang Real Madrid, anh cũng mới chỉ một lần ốm và bị dãn dây chằng mắt cá, nhưng điều này cũng không ngăn được Ronaldo ngồi ngoài quá một tuần.
-nguồn:codehere-
